Польза растительной клетчатки
Растительная клетчатка представляет собой волокна, которые содержатся в растительной пище. Клетчатка находится в листьях, плодах, стеблях, корнях, клубнях растений.
- Данные растительные волокна бывают растворимыми и нерастворимыми
Растворимая клетчатка при контакте с водой набухает и принимает желеподобное состояние. Растворимой растительной клетчатки много в овсянке, фасоли, перловке, во фруктах богатых пектинами (к примеру, в яблоках и грушах). Растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина, помогает в регулировании уровня сахара в крови у больных сахарным диабетом.
Нерастворимая растительная клетчатка, благодаря тому, что не растворяется в процессе пищеварения, минует пищеварительный тракт. Нерастворимая растительная клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в рисе, орехах, отрубях. Нерастворимая растительная клетчатка регулирует работу кишечника. Данный вид растительной клетчатки вызывает чувство насыщения даже при низкой калорийности потребляемой пищи.
- Для больных сахарным диабетом необходимо употреблять оба вида растительной клетчатки.
Многие овощи и фрукты содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку (например, мякоть яблока и его кожура). Кроме того, продукты, богатые клетчаткой являются прекрасным способом регулировать вес в случае ожирения при сахарном диабете 2 типа.
- Норма потребления растительной клетчатки в день составляет примерно 25-30 гр.
Чем больше пищи с содержанием клетчатки будет в рационе, тем лучше. Но и злоупотреблять растительной клетчаткой тоже не стоит, так как организм может реагировать метеоризмом, вздутием и болями в животе. Количество употребления клетчатки следует увеличивать постепенно, чтобы кишечник успевал привыкнуть, при этом обязательно пить больше воды.
Продукты богатые клетчаткой
|
Наименование |
Количество |
Клетчатка в граммах |
|
Фрукты |
||
|
Яблоки с кожицей |
1 среднее |
5 |
|
Абрикос |
3 средних |
0,98 |
|
Банан |
1 средний |
3,92 |
|
Черника |
1 стакан |
4,18 |
|
Грейпфрут |
1/2 среднего |
6,12 |
|
Апельсин |
1 средний |
3,4 |
|
Персик |
1 средний |
2 |
|
Груша |
1 средняя |
5,08 |
|
Слива |
1 средняя |
1 |
|
Малина |
1 стакан |
8,34 |
|
Клубника |
1 стакан |
3,98 |
|
Зерновые, макаронные изделия |
||
|
Хлеб с отрубями |
1 кусок |
19,94 |
|
Цельно зерновой хлеб |
1 кусок |
2 |
|
Овёс |
200 г |
12 |
|
Макаронные изделия |
200 г |
6,34 |
|
Коричный рис |
200 г |
7,98 |
|
Бобовые, орехи, семечки |
||
|
Бобы |
200 г |
14,92 |
|
Фасоль |
200 г |
13,33 |
|
Чечевица |
200 г |
15,64 |
|
Арахис |
30 г |
2,3 |
|
Фисташки |
30 г |
3,1 |
|
Тыквенные семечки |
1/4 стакана |
4,12 |
|
Семечки |
1/4 стакана |
3 |
|
Грецкие орехи |
30 г |
3,08 |
|
Овощи |
||
|
Свекла |
200 г |
2,85 |
|
Брокколи |
100 г |
4,5 |
|
Брюссельская капуста |
100 г |
2,84 |
|
Кочанная капуста |
100 г |
4,2 |
|
Морковь |
1 средняя |
2 |
|
Цветная капуста |
100 г |
3,43 |
|
Сладкая кукуруза |
200 г |
4,66 |
|
Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
|
Горох |
200 г |
8,84 |
|
Сладкий перец |
100 г |
2,62 |
|
Картофель |
1 средний |
4,8 |
|
Тыква обыкновенная |
200 г |
2,52 |
|
Помидор |
1 средний |
1 |
|
Цуккини |
100 г |
2,63 |
Комментировать или поделиться опытом: